Вечерние тренировки оказывают неожиданное влияние на сон: выяснили ученые

Новое масштабное исследование, проведенное учеными Университета Монаша (Австралия), поставило под сомнение старые представления о том, как поздние тренировки влияют на сон. Анализ данных почти 15 000 человек показал: интенсивные упражнения в течение четырёх часов до сна могут серьезно нарушать его качество.

Исследование, опубликованное в Nature Communications, основано на информации от 14 689 участников, чьи биометрические данные фиксировались в течение года с помощью трекера. Это дало команде доступ к примерно 4 миллионам ночей наблюдений

Ученых интересовали не любые упражнения, а именно интенсивные — такие, которые повышают кардиометаболическую нагрузку: например, длительные пробежки, тренировки с весом или спортивные занятия после работы. Их влияние оказалось более глубоким и продолжительным, чем предполагалось.

«Интенсивные упражнения вечером могут поддерживать организм в состоянии повышенной бдительности», — пояснил соавтор исследования Джош Леота. — «Это может отсрочить начало сна, сократить его продолжительность и вызвать повышенную частоту сердечных сокращений в покое».

Ранее, в 2021 году, исследование Университета Конкордия указывало, что нежелательный эффект возникает лишь в пределах двух часов перед сном. Однако новая работа Монашского университета расширяет «критический» период до четырех часов — особенно при высокой нагрузке.

Исследование также показало, что вечерние тренировки нарушают работу сердечного ритма и повышают частоту пульса в состоянии покоя во время сна, что негативно влияет на процессы восстановления организма.

«Наши новые и своевременные выводы важны для разработки рекомендаций по времени, продолжительности и интенсивности физических упражнений. Это шаг к улучшению здоровья сна населения», — отметила старший автор Элиза Фейсер-Чайлдс. — «Каждый пятый взрослый спит меньше семи часов в сутки, и понимание влияния упражнений может помочь изменить ситуацию».

Конечно, вечерние занятия по-прежнему лучше, чем полное отсутствие физической активности. Но если вы вынуждены тренироваться вечером, эксперты рекомендуют снизить интенсивность (например, заменить на плавание или легкую пробежку) и избегать нагрузок ближе к ночи.

Исследователи также советуют использовать фитнес-трекеры, чтобы наблюдать за реакцией организма и корректировать тренировки, если они мешают сну.