Ученые назвали диеты, способствующие здоровому старению
Старость ожидает всех, но ударяет она по-разному. Мы можем повлиять на этот процесс с помощью привычек, особенно связанных со сном, физической активностью и питанием.
В 30-летнем исследовании ученые из Гарвардского университета изучили связь между пищевыми привычками и здоровым старением. Последнее они определяют как достижение 70-летнего возраста без серьезных хронических заболеваний и ухудшения когнитивных, физических или психических функций. Исследование было опубликовано в журнале Nature Medicine.
Авторы использовали продольные данные 105 000 взрослых в возрасте от 39 до 69 лет, собранные в рамках «Исследования здоровья медсестер» и «Исследования последствий для здоровья мужчин». Участники в течение 30 лет регулярно заполняли опросники о своем питании и здоровье. Исследователи оценили их пищевые привычки по восьми диетическим системам: Альтернативный индекс здорового питания (AHEI), Альтернативный средиземноморский индекс (aMED), диетический подход к остановке гипертонии (DASH), Средиземноморская-DASH диета для задержки нейродегенерации (MIND), здоровая растительная диета (hPDI), Индекс планетарного здоровья (PHDI), эмпирически воспалительная диета (EDIP) и эмпирический диетический индекс для гиперинсулинемии (EDIH).
При этом все восемь диет очень похожи: акцент на цельные растительные продукты и здоровые жиры. Исследование также учло потребление ультра-обработанных продуктов, которые зачастую содержат много сахара, соли и нездоровых жиров.
В итоге 9,3% участников соответствовали определению здорового старения. Высокий уровень потребления ультра-обработанных продуктов связан с более низкой вероятностью здорового старения. Все восемь диет оказались связаны со здоровым старением, что указывает, что любая из них может помочь сохранить активность к 70 годам. Однако одна все же выделилась.
Лучшей диетой для здорового старения оказался AHEI. Те, кто следовал ей максимально тщательно, были на 86% более склонны к здоровому старению по сравнению с теми, кто не следил за питанием. AHEI подчеркивает важность употребления растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, с минимальным потреблением красного и обработанного мяса, сладких напитков, рафинированного масла.
Ее создали ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения. AHEI оценивает вашу диету, присваивая баллы от 0 (несоблюдение) до 110 (полное соблюдение) в зависимости от того, как часто вы едите определенные продукты, как полезные, так и нездоровые. Например, тот, кто сообщает, что не ест ежедневно овощи, получит 0 баллов, а тот, кто ест пять или более порций в день, получит 10 баллов. Для нездорового варианта, такого как подслащенные сахаром напитки или фруктовый сок, оценка обратная: человек, который съест одну или несколько порций, получит ноль, а за ноль порций — 10.
Авторы исследования дали рекомендации тем, кто хочет сохранить здоровье в старости.
- Овощи — пять раз в день, в том числе зелень (профилактика диабета).
- Фрукты — четыре раза в день (профилактика болезней сердца и некоторых видов рака).
- Цельнозерновые продукты — пять-шесть раз в день (профилактика болезней сердца, диабета и рака толстой кишки).
- Орехи, бобовые или тофу — ежедневно (профилактика диабета и болезней сердца).
- Рыба, содержащая жирные кислоты (лосось, сельдь, скумбрия), — хотя бы раз в неделю;
- Готовить с использованием оливкового, рапсового, арахисового масел.
«Наши результаты показывают, что рацион, богатый растительными продуктами, с умеренным включением здоровых продуктов животного происхождения, может способствовать здоровому старению и помочь в формировании будущих диетических рекомендаций», — говорит один из авторов исследования, диетолог Марта Гуаш-Ферре.
